身体圣经-第7章
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乇鹪诓吞Ｎ以诩页粗泄耍有矶嘞什荼竞妥袅侠吹魑丁Ｎ液茏⒅赜钆洌�15岁时祖母被诊断出患有胰腺癌，她改变饮食和生活方式，成了素食者，吃低脂食物。当初医生诊断她只能活几个月了，她多活了两年。祖父86岁时被诊断只有一个月寿命了，他接受了化疗，活了一年。直到最后他的生命质量都保持得不错。因此我非常清楚健康饮食与长寿之间的联系。我觉得维他命片对那些不注意饮食的人特别重要，我补充各种维生素和铁，我几乎从来不生病。
Linda，23岁，英国（前页图）
健康食品、蔬菜、水果、全麦食品、未加工食品那么贵，而快餐店却那么便宜，我认为这是很令人讨厌的。我在一个大通勤火车站工作，那有个极大的美食广场，在那，6美元以下你是买不到一份沙拉的，但是仅用口袋里的一点零钱你就可以买到奶酪汉堡。我很小的时候，去麦当劳或凯菲对我来说是吃大餐，是作为奖励才去的。现在太多家庭是父母双方都在外工作，或其中一方为养家糊口而日夜操劳。垃圾食品方便快捷，又很便宜，早中晚餐都吃这个，因为很少有别的选择了。
Jen，27岁，美国
通常伤心或控制不了情绪的时候我才会吃垃圾食品，我想垃圾食品吸引我主要是因为这就像偷吃禁果，我知道它对身体不好，但是不开心的时候我就会吃。
Sarah，24岁，英国
我希望看到更多的有机快餐食品店，有机食品应该大力推广，吃健康食品总是有好处的。
2。1从质量到数量（3）
Kelly，24岁，新西兰
80年代我曾参加伦敦市社区健康活动。清真食品很少，穆斯林母亲们喂婴儿可口可乐、蛋塔、米糕，因为健康顾问告诉她们这些是符合回教教义的食品。她们得不到营养或健康的信息，她们抱着三个孩子挤在理事会公用住宅里，没有人告诉她们不该用这些东西来喂婴儿。现在孟加拉儿童的糖尿病和牙病非常普遍。每个父母都足以去控告那些健康顾问的，但是她们没有抱怨。我们尽量为母亲和孩子补充营养，但是远远不够，还有很多人我们照顾不到。也没有人关心。我们是妇产科医院和健康中心之间传输带上的一个环节，妇产科医院和健康中心都试着完成巨大的工作量。撒切尔政权下，我们谴责政府，但是现在的政府也同样没能解决这个问题。改变这种现状是我个人的宿愿，但是看到18年的努力没能取得任何进展，我觉得很悲哀。
Pola，44岁，孟加拉（右图）
2。2 脂肪有别（1）
脂肪有很多坏处，但我们日常饮食中离不开脂肪，脂肪可以帮我们储存热量，隔离身体，保护器官，产生荷尔蒙，维持血压，保持皮肤、头发健康，通过血液运送维他命A、D、E、K。人们还认为脂肪与糖一样会影响情绪。在研究实验中，为研究心脏病效果而给猴子高脂肪饮食，结果这些猴子变得更好社交，更爱装扮自己和伴侣。另一项研究对象是人，人们服用胆固醇含量低的药物，饮食中胆固醇含量也低，结果发现，这样降低了心脏病的死亡病，同时他们中自杀、发生事故、斗殴事件也增多了。
很多脂肪都可以直接由身体内部生产，但是还有身体无法生产的必须要通过食物获得，这些脂肪被称为必需脂肪酸（EFAs）。了解脂肪各有不同可以帮助我们看食物标签，辨别其脂肪成分有益还是有害。有益脂肪……如多元不饱和脂肪和单一不饱和脂肪……能够从身体组织中产生高密度脂蛋白（HDL），并运送到肝脏排泄。HDL又称〃有益〃胆固醇，能够帮助消除被称为〃有害〃胆固醇的低密度脂蛋白（LDL）。研究表明HDL胆固醇含量高可以减少心脏病的几率。目前脂肪约占我们日常卡路里摄入量的39％，但是问题在于大部分都是饱和脂肪和反式脂肪。脂肪含有较大、圆形、平滑分子，这给舌头带来很好的口感，但事实上这并不是它本身的味道，脂肪的真正能力在于可以释放其它食物的味道，使人产生饱食之感。不幸的是，不管饱和脂肪和反式脂肪多么可口，它们会导致高含量LDL，LDL会阻塞动脉，增加冠心病、心脏病、中风的几率。
爱上多元不饱和脂肪 大部分多元不饱和脂肪在室温下都是液状（坚果除外），如玉米油、葵花油、红花油和核桃油等蔬菜油。蔬菜油中奥米加6多元饱和脂肪的含量很高，有助于降低有害胆固醇或LDL含量，此外，蔬菜油富含维他命E，更重要的是，其中包含EFAs，如亚油酸（奥米加6）和α－亚油酸（奥米加3），这些都是我们身体所需，身体本身却无法生产的。葵花油、红花油、芝麻油、芝麻、巴西坚果、南瓜籽、杏仁、腰果、开心果、燕麦饼、榛子是奥米加6的重要来源，月见草油，亚麻油、核桃油、橄榄油、核桃、松仁是奥米加6和奥米加3的重要来源。七瓣莲油、月见草油中含有其它EFAs，如亚麻酸（GLA），这些EFAs能够帮助缓解经前综合症（PMS）、绝经症状，并有助于运动协调。二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸 （DHA）多见于鱼、鱼油中，鱼和鱼油还包含奥米加3和奥米加6，并且对减少血液粘稠、增加血液凝结力特别有益。鱼和鱼油还被认为可以提高智力、降低抑郁症的几率，英国做了一项关于鱼油功能的研究，年轻囚犯在完成一个疗程鱼油补充之后，暴力事件减少40％，抑郁症和躁郁症患者也有好转。事实上，科学家认为过去50年来抑郁症显著增多与油鱼食用量减少直接相关。欧洲健康指南推荐，每周食用少量金枪鱼、鲭鱼、鲱鱼、鲑鱼、鳟鱼，你将获得所需的全部EFAs。
爱上单一不饱和脂肪 单一不饱和脂肪在室温下通常呈液状，冷却时凝固，常见于橄榄油、油菜油（芥花油）、花生油、芝麻油，蛋、鱼、肉中也含有一定数量的单一不饱和脂肪。单一脂肪可以改善、提高HDL（有益胆固醇）含量，降低LDL（有害胆固醇）含量，并且含有丰富维他命E。富含单一脂肪的饮食能够增加寿命，减少癌症风险。其它主要来源包括橄榄、鳄梨、澳洲坚果、榛子、杏仁、巴西坚果、熏肉、鹰嘴豆沙、鲭鱼、瘦牛肉肉末。
讨厌饱和脂肪 饱和脂肪室温下呈固状，主要包含于肉、奶油、奶酪、蛋、黄油、猪油、牛奶巧克力、派、糕饼、蛋糕、饼干以及所有你正想吃的零食中。据证明，饱和脂肪高的饮食会使有害血液胆固醇LDL升高，是心脏病、癌症和肥胖症的主要致病因素。目前，饱和脂肪占我们卡路里摄入总量的15％，要极大降低冠心病风险，须把饱和脂肪量再降三分之一。黄油、奶酪中的天然饱和脂肪不及加工食品中的饱和脂肪有害，因为尽管天然饱和脂肪使有害LDL升高，同时也使有益HDL含量升高。
2。2 脂肪有别（2）
鄙视反式脂肪 反式脂肪甚至比饱和脂肪更有害。食物加工过程中，为使不饱和脂肪在室温下较硬，使之发生化学变化或氢化，反式脂肪就是不饱和脂肪氢化的产物。美国一项规模较大的试验表明，反式脂肪是唯一一种不但增加有害胆固醇LDL，而且降低有益胆固醇HDL的脂肪。食品标签上有时会标明反式脂肪的含量，但是通常固状人造黄油和酥油中反式脂肪含量最高。反式脂肪主要是通过食用批量生产的烤制食品获得，如消化饼、蛋糕、布丁、糖果、巧克力块、软装人造黄油以及鱼、薯片等外带食物。甚至有些〃健康〃食品也含有反式脂肪，假如你看到配料中写有〃部分氢化〃字样，那么这种食品就含有反式脂肪。
我在美国住了四年，看到美国人的饮食方式，难怪美国超重问题严重了。他们以快餐食物、啤酒过活，但他们也是脱脂食品的最大消费群。自己想想吧！
Sarah，25岁，英国
（）
我的食物观是没必要节食，假如你进食量正常，而且营养均衡，那就不会有什么问题。看别人吃东西常让我吃惊，他们吃零食和糖果的数量很吓人。我早晨八点吃早饭，中午一点吃午饭，晚上八点吃晚饭，三餐之间不吃别的东西，如果想吃了我会吃，但想吃的次数不会超过一两次一周。我自小在糖果店长大，大人不让我吃这些东西，即使现在没人管了我也不吃。
Louise，42岁，英国
我们现在正朝着与几个世纪前相反的方向前进……穷人肥胖富人瘦。
Judith，26岁，英国
如何减少脂肪
不吃油炸食物。
用橄榄油代替黄油。两者的热量差不多，但是一汤匙橄榄油只含克饱和脂肪，同量黄油含7克饱和脂肪。
吃鱼或去皮禽肉，不吃肉。把100克（4盎司）煮好的鸡肉去皮，就相当于去掉了5克脂肪，其中包括克饱和脂肪。
切掉肉上的脂肪。多食用瘦肉肉末。75克（3盎司）生的肥汉堡肉含有近23克（1盎司）脂肪（其中含9克饱和脂肪）。91％瘦牛肉只含8克脂肪（含3克饱和脂肪）。
换喝脱脂牛奶。225毫升（8液体盎司）牛奶含有将近8克脂肪（含5克饱和脂肪），225毫升（8液体盎司）脱脂牛奶只含不足克脂肪。
喝脱脂酸奶，而不是酸奶。225毫升（8液体盎司）酸奶含40克脂肪，其中饱和脂肪32克，还含200毫克胆固醇。225毫升（8液体盎司）脱脂酸奶含克脂肪，胆固醇只有4毫克。
食用天然花生酱。普通花生酱是用氢化油做的。
选择帕马臣奶酪，或者辛辣的切德奶酪。1汤匙帕美森奶酪只含2克脂肪（含1克饱和脂肪）。
2。3 糖热潮（1）
像脂肪一样，碳水化合物也各不相同。碳水化合物可以分为两种：糖份（又称单一碳水化合物）和淀粉（又称复合碳水化合物）。
糖份 糖份又称单一碳水化合物，易被身体迅速吸收。糖通常都很甜，如饼干、糖果、蛋糕、汽水饮料。单一碳水化合物中的糖份吸收更快，很快溶入血液，迅速提供热量，但是通常与多种脂肪结合在一起，不具有太大营养价值。世界卫生组织（WHO）建议，饮食中应只含10％糖份，如果你不喝酒，可以是11％。对普通女性来说，这就相当于每天两块巧克力饼干（24克糖）、一罐可乐（36克糖），不多。水果含天然糖份（果糖），如果你需要补充能量，水果是更好的选择，因为水果不含脂肪，并且可以提供大量必不可缺的维他命和矿物质。
淀粉 淀粉又叫复合碳水化合物。非加工淀粉提供稳定热量来源，需要更长时间来消化，全麦食品和非加工谷物食品是〃原封未动〃的碳水化合物，如糙米、全麦面包、燕麦、大麦、新鲜蔬菜、水果、坚果、豆类，其中含纤维、维他命、矿物质和植物化学成分。精炼碳水化合物……如白面粉、白面包、白米……不及非精炼碳水化合物健康，因为在生产过程中麦麸、胚芽都被去掉了，许多营养成分如维他命、矿物质、纤维也就随之没有了。白面粉、白面包、白米、面条、面团、土豆这一类的〃白〃淀粉一旦进入血液，其运作与糖份差不多。
碳水化合物和血糖 碳水化合物摄入体内，身体会把它分解成酮基已糖，通过血液运输到身体各处细胞。酮基已糖能使你立即感觉到体内热量的增加，但细胞一次只能消耗很小的一部分。当血液中酮基已糖或糖份含量太高时，胰腺就会分泌出一种荷尔蒙�
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