身体圣经-第18章

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肉食，就选高淀粉的饮食。学习计算卡路里，注意所吃的份量，绝大多数人都意识不到自己已经吃太多了（74页）。
　　不要告诉任何人你在节食，这样你就无须应对没有止境的询问，问你节食进展如何了。但是，如果你有个伙伴或朋友也需要减肥，可以考虑一下一起节食，这样你们就可以相互监督，或者你可以参加苗条俱乐部，从中你会得到一些支持。
　　每天锻炼，而且在别人进食的时候锻炼。健身馆一般早上8点左右更加安静，而且这时你忙着锻炼，就更不会受到诱惑，破坏你的节食计划。健身之前稍微吃顿晚饭，健身后当你的新陈代谢率比平常更快时还可以吃点零食。如果你打破了节食计划，不要放弃，第二天继续锻炼。
　　节食确实能够使人迅速减肥，如阿特金斯节食减肥法，但是研究表明，严格按照节食计划减肥的女性一旦恢复正常饮食，她们减掉的体重在一年之内又会反弹回来。
　　医学专家相信减掉的公斤（10磅）又反弹回来的悠悠节食对健康有害，可能会增加心脏病的风险。他们提倡合理节食，如参加长期减肥计划、建立更好的饮食习惯、作运动。本章所列有效的节食（78页）就具有可持续性，更可能发展成为一种生活方式，而不就是节食。
　　你一天需要摄入多少卡路里？
　　12－14岁女孩：1845卡路里
　　15－18岁女孩：2110卡路里
　　成年女性：1940卡路里
　　64岁以上女性：1900卡路里
　　75岁以上女性：1810卡路里
　　节食使我比平时更加有精力、有活力。我的身体对周围环境更敏感，我喜欢髋骨开始显现的感觉。
　　Kay，27岁，美国
　　我有几年没有称过体重了，因为我害怕去称。我一直想减点肥，因为我吃得太多，但是这就像个拔河游戏。一直以来我都吃很多，我试着使自己感觉好一点的方式就是吃得健康一些。我曾经作过一次食物记录，我的消耗量真的很大。我试过梅约医疗节食，腹部确实减了点肉，但是我得了麻疹。什么对我都没效果。
　　Lily，30岁，澳大利亚
　　
3。8　减肥
酮化　你的身体缺乏食物两三天的时候，就开始消耗完储存的肝糖（能量），必须转而消耗体内脂肪储存作为能量来源。这个过程叫酮化，所有〃饥饿节食〃都会发生这种情况，但是如果你完全不吃碳水化合物食物（能量食物），这一过程会加速。酮化是你正在减肥的标志，但是你的身体不会轻易放弃脂肪，还要抗争一下，因此会产生一些有趣的副作用。
　　气味症　在饥饿节食的第一天或第二天，你会开始感觉到饥饿、头晕。你的血糖含量下降，体重会减轻几磅，减掉的基本上都是水。三天之后，你可以感觉到身体正在消耗体内脂肪作为能源（酮化），因为你的气息闻起来会很奇怪，这种味道有时被描述为像梨形糖果，或者介于苹果和去甲水之间的味道。这是由于你的肝脏生产酮的结果，酮是一种酸副产品，通常通过尿液排泄，但是在极端减肥期，挥发性酮……如丙酮……会作为气体从肺部排出，就是这个引起那种味道。

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　　快速减肥　酮化令减肥很迅速，因为你的肾脏开始过度工作，排泄尿液，以平衡体内盐的含量。因为钠、钾、磷同样随尿液排出，所以如果这个过程持续太久，会导致体内化学物质严重失衡。
　　反应变慢　肝糖很少或没有时，脂肪细胞就把脂肪释放进血液，作为替代能量来源。但是大脑的正常运作需要一定数量的碳水化合物……每天约150克（5盎司）。如果你保持一段时间低碳水化合物的饮食，或者保持饥饿状态，你的大脑也就不再运作了，你的思维和反应时间也会变慢。当你节食时，你可能注意不到这些变化，因为大脑的变化导致你对刺激的反应变慢，你变得没有那么自知了。如果你在做一些事情，比如开车这样需要快速思维和反应的事情，情况就不妙了，不过，从进化的角度来看，这会是个优势，因为大脑对饥饿的感觉也会变迟钝。
　　有时使用酮化饮食就是因为它能够减慢反应速度。有时对癫痫症患者采用此方法，可以让他们大脑不那么容易受刺激发作。此外，如果你的饮食碳水化合物低含量或不含碳水化合物，你所吃的蛋白质和来自肌肉的蛋白质就会转化为肝糖，以满足大脑需求。所以，如果继续节食，你会感到疲惫，因为你也失去了鸡肉量。
　　情绪紧张的时候，我都可以感觉到身体在改变。我并没有真正意识到，但是我不再吃饱时，所有变化都加速了。我能感觉到肾上腺素在翻涌、心跳加速、嘴里没味道，我总是焦虑，所有这些都是相互联系的，这不是一个健康、自然的状态。
　　Helen，39岁，英国
　　锻炼了八个月，我减掉了2英石（13公斤），我不再吃垃圾食品，给自己更多时间。我雇了一个私人教练，她负责我的营养和锻炼计划。她审视我的生活方式，告诉我如何看待吃东西，找到我的问题出在哪。我虽不吃派、薯片，但是我摄入的卡路里太多了，再加上习惯久坐的生活方式。现在我试着多散步，比以前好动多了。我对食物并不是挑剔，只是现在我很注意吃的是什么，而以前我从不考虑这个问题的。现在如果我吃了顿大餐，接下来几天我会控制食量，以前我根本不管，接着吃就是了。
　　Ant，34岁，英国
　　　
3。9　需要坚持才有效的节食（1）
体重守望者　1963年成立于美国，这些年以来体重守望者已经帮助数百万人成功减肥，成为节食减肥行业的楷模。体重守望者把每周聚会、体重监控、个性化的节食方案结合起来，个性化节食主要是基于热量值。节食者付会员费，他们参加周会时也要交一定的参会费，这些周会促使节食者坚持计划，分值计划（根据热量值给食物和饮料打上相应分值）使消耗所摄入的热量相对来说更容易。这种想吃什么就吃什么的方法引导其成员转向一种适当的生活方式，而不仅仅只是节食状态，这是任何好节食计划都应该追求的目标。
　　一周当中，在打印好的食物记录本上记下每顿饭所吃食物的分值，根据所剩的分值来准备晚餐。你还要核对是否吃了奶制品、蔬菜、水果，喝了多少水，以保证营养均衡。蔬菜可以不限量地吃，这样你就不会饿了。在体重守望者，你想吃什么就吃什么，关键在于你决定今天把分值分配给哪些食物。你还可以做〃银行〃分值，如果你有特殊事件，你可以存下某天的一些分值，留到另外一天用。随着你开始减肥了，你的分值就要减少，这样减肥就不会停滞，当然，要让自己适应越来越少的食物量是很困难的。
　　一般来说，大部分女性认为，随着节食越来越难坚持，每周的体重监控和团体支持很有帮助。这种节食计划对那些想要长期进展的女性很好，如果你准确遵循计划，第一周以后你可以减下450－900克（1－2磅），这种速度的减肥更有可能是长久的。体重守望者还鼓励会员作运动，通过锻炼你还可以挣得分值。体重守望者确实挺花钱，特别是你减肥任务比较艰巨的话……即使你没去参加周会，也同样要付参会费。体重守望者现在推出了一种网上计划，尽管来自周会的团体支持似乎是体重守望者成功的秘诀所在。大部分超市都出售体重守望者的熟食、零食和甜食，瘦身特餐的熟食还在包装袋上提供体重守望者的分值计划。
　　体重守望者有几个不同的变体，〃苗条世界〃是其中规模最大之一，全国有5500多个分部。其次是〃曲线〃，首先在美国发起，结合团体锻炼和低碳水化合物饮食。
　　日式节食　据世界卫生组织，日本人的寿命在全世界范围内数最长。他们传统的低脂饮食是低心脏疾病率、低肥癌率的主要原因，但是现在采用西方饮食方式的日本女性遭受｜乳腺癌、冠心病和糖尿病的比率越来越高。传统日本饮食的缺点不多，盐摄入量很高是缺点之一，例如，酱含16％盐，引发日本人致死的最大原因……胃癌，据说就是与盐摄入量太高直接相关，可能还与泡菜吃太多有关系，泡菜含有致癌化学物质亚硝氨。
　　研究表明，人所吃的食物越是多样化，患各种疾病的几率就越小。对200名日本老年女性饮食的调查显示，她们每周所吃的食物超过100种，相反，在大多数西方国家，推荐最低种类只有30种，而我们大多数人都还做不到。西方人平均所吃的肉是鱼的47倍，相反，日本人所吃的鱼比肉多三倍，鱼和多种植物食物相结合的饮食提供了良好的营养基础。白米饭是日本人的主食，同时有大量油鱼，如金枪鱼、鲭鱼和鲑鱼，鲑鱼含有有益脂肪如奥米加3脂肪酸，降低胆固醇。红肉吃得很少，但不是完全排除，通常的方法是什么都吃一点。蔬菜占主要地位，如竹笋、茄子、蘑菇、甜薯、大白菜，天然佐料又增加了其它重要营养，如草本、香料和生姜、柠檬、芝麻、辣根、紫苏叶、芥末等调味品。每顿饭最后都会上新鲜水果。
　　日本女性消耗的豆类食品是西方女性的约40倍。大豆含有天然植物雌激素，科学家相信这可以解释为什么日本女性不存在不良更年期症状，但是也有一些专家辩道，日本女性只是不那么抱怨罢了。植物雌激素被认为可以预防｜乳腺癌和骨质疏松症。坚持传统饮食的日本女性无须担心体重和健康问题，她们皮肤也很好，因为她们喝很多绿茶，绿茶富含抗氧化物质。我们的红茶也富含抗氧化物质，但是其效果因为牛奶的添加而被毁了，牛奶阻止抗氧化物质的吸收。
　　
3。9　需要坚持才有效的节食（2）
做日本食物需要大量计划和准备，但是现在很多餐馆和熟食店有半成品食物出售，所以做日本食物对上班族或没有太多时间做饭的女性来说事实上是很方便的。包装食物提供详细的配料说明，所以相对来说，建立一个营养合理的计划、坚持卡路里控制饮食会更容易。秘诀在于多尝试不同的鱼、蔬菜、沙拉、果仁、坚果、水果。
　　一天食谱可能包括：早餐：一小碗什锦粥、切过的水果、脱脂牛奶或一个煮鸡蛋、一片大豆亚麻籽吐司、一杯绿茶。午餐：味噌汤、一盘生鱼片或者一盒带大盘沙拉的寿司、一小盘新鲜水果沙拉、一杯绿茶。晚餐：炒蔬菜、柠檬味的腰果豆芽面、豆腐或鸡肉、配含有葵花籽或南瓜籽新鲜蔬菜沙拉的面条、木莓、猕猴桃沙拉。每天卡路里摄入量低于1400卡，但是含有大量营养食物，富含奥米加3和奥米加6脂肪酸。每周可以减掉450克（1磅）。
　　低脂节食　低脂节食这个称谓在很多方面是个误称，因为在现实世界，这些饮食计划其实不会被认为是节食，而是健康饮食项目，是应该长期坚持的。低脂节食一直受到医疗机构的支持，医疗机构相信减少摄入的饱和脂肪含量可以降低胆固醇，减少冠心病的几率。低脂节食鼓励人们多吃复合碳水化合物食物，如未加工谷物、全麦面包、糙米、水果、蔬菜、大豆和豆荚，占摄入卡路里总量的60％，其余40％热量以蛋白质和脂肪为主。
　　未加工碳水化合物在转化为能量的过程中，可以消耗本身热量的25％，而脂肪长成肥肉比碳水化合物要容易7倍。但我们中很少有人