我要一双明星腿-第8章
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“方屁股”的救星——臀部矫正操
“方屁股”多出现于产后女性或平时坐姿居多的职业女性。由于骨盆周围的肌肉比较薄弱，骨盆向左右两边张开，造成臀部也向两边变宽，臀部曲线变得平缓，看起来就不够饱满。
因此如果想打造紧绷、饱满的臀部，就应该让张开的骨盆回到正常状态。
做完Chapter 3的骨盆矫正操后，再坚持不懈地做下面的矫正操，“*美女”的称号完全可以属于你。
01 抬升臀部的矫正操
1 取仰卧姿势，双腿弯曲，小腿垂直于地面，两手扶在腰部，收紧臀部。维持此动作5秒钟，吐气，放松
2 呼气，收紧并抬起臀部，保持这个姿态3秒钟，放下臀部，吐气放松，重复此动作3次。
功效： 改善臀部向后撅起的姿态，使臀部曲线更优美。
要领： 动作过程中，眼睛一直向上看，脚掌不要离开地面。
02 锻炼臀部和大腿前侧肌肉的矫正操
1 身体向左侧采用卧姿，弯曲左手支撑头部，右手自然放于身体右侧。
2 右手抓住右脚尖，往后拉伸。
3将右脚最大限度地向身体后方拉伸，保持这个姿势10秒钟，恢复到原来的姿势，换另一侧腿做相同动作。
功效： 通过舒展臀部和大腿前侧的肌肉，使臀部更漂亮。
要领： 左腿保持伸直状态，不要弯曲。
03 臀部和大腿肌肉的舒展操
1 取仰卧姿势，右腿伸直，左腿弯曲，双手自然打开，放在身旁。
2双手抱住右侧大腿，慢慢抬高，让右腿尽量接近胸部方向，勾起脚尖，保持这个姿势10秒钟。换另一侧腿做相同动作。
功效： 舒展臀部和大腿后侧的肌肉，使臀部更漂亮。
要领： 右腿不要弯曲，上半身不能离开地面。
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04 大腿和臀部肌肉的放松操
1 取俯卧姿势，右腿自然伸直，右手抓住左脚脚背，左手自然放于身体左侧。
2 吸气，抬高左腿，呼气，把左腿慢慢地放在身体右侧的地板上，脸庞朝向左侧。停留片刻后，换另一侧腿做相同动作。
功效： 放松臀部和大腿前部肌肉，使臀部变得漂亮。
要领： 动作的难度较高，如果不能做到图示程度的话，不要太勉强，在身体能力范围内抬腿即可。
05 大腿和臀部肌肉的舒展操
1 取仰卧姿势，弯曲双腿，双手自然放于身体两侧。
2 抬起右腿搭放在左侧大腿上。
3右腿姿势不变，微微抬高左腿。右手穿过右膝，与左手交叉于左膝后侧。呼气，把膝盖向胸部方向靠，保持这个姿势10秒钟，然后恢复到原姿势，换另一侧腿做相同动作。
功效： 舒展臀部和大腿后面的肌肉，修正臀部形态。
要领： 注意身体不要歪斜到一侧，上半身不要离地，要保持完全贴在地板上的状态。
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一扫下垂，还你迷人*
臀部下垂是由于骨盆歪斜，肌肉之间的协调遭到破坏而产生的，因此要想告别下垂松弛的臀部，最重要的是矫正骨盆歪斜。先恢复臀部肌肉的协调性，减掉臀部的赘肉，然后再复习一遍Chapter 3的骨盆矫正操，最后通过练习下面的这套针对松弛下垂臀部的矫正操，*迷人的*就属于你了。
01站立侧身瘦身操
1 取站立姿势，双脚打开与肩同宽，双手十指相交，向上伸直，手心向上。
2 以手臂带动上半身向右弯曲，头部也向右侧轻靠，维持此动作5秒钟后，休息5~10秒钟，换边进行相同动作。
功效： 拉伸两肋肌肉，收紧臀部肌肉。
要领： 挺直上半身，不要歪斜，臀部肌肉绷紧效果会更好。
02 单侧抬腿矫正操
1 身体向左侧采用卧姿，左手臂朝身体上方伸直，掌心向下，将头枕在左臂上方，右手臂自然放在身体右侧。
2 抬起上半身，双手支撑在地面上。左脚跟紧紧贴在地板上，不要让身体向前倾。
3 呼气， 向后抬高右腿。头部侧转看向右腿，吐气，回到预备姿势，换另一侧腿做相同动作，左右各做10次。
功效： 锻炼支撑骨盆的肌肉，收紧臀部。
要领： 抬高的腿的关节要有被拉伸的感觉。
03 单侧屈膝舒展操
1 取仰卧姿势，双腿并拢伸直，双臂自然打开，放在身体两侧。
2 弯曲左腿，用双手抱住左膝膝盖向身体方向靠。右腿保持伸直状态，不要离地。
3 吸气，进一步把左腿向胸部方向用力靠拢，吐气，把腿放回原位。换另一侧腿做相同动作。左右各做5次。
功效： 增强腰椎灵活性，使臀部看起来更美。
要领： 上半身紧贴在地面，右腿要伸直。
04 膝盖舒展操
1 取站立姿势，左腿微曲，右腿向前伸，右脚跟碰触地板。
2 上半身向前倾，双手搭在右膝正上方。
3 用力展平背部，直到右侧大腿产生被拉伸的感觉为止，左腿再弯曲一点，维持这个姿势不动，自然呼吸3次，换另一侧腿做相同动作。
功效： 使下垂的肌肉重新紧实。
要领： 上半身平展时背部不要弯曲。
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